Z čeho poskládat zdravou snídani?
Výhody snídaní jsou dobře známé. Díky dobře nastavené snídani můžete zabránit přibírání, podpořit krátkodobou paměť nebo snížit riziko vzniku druhého typu cukrovky. Dokonce být i spokojenější a cítit se příjemněji po celý den.
Většina těchto zdravotních odměn ale závisí na výběru správných potravin.
Obecně platí, že zdravá snídaně obsahuje bílkoviny, obiloviny, ovoce nebo zeleninu. Velikost porcí bude záviset na vašem věku, aktivitě a cílech stravování, ale lze uvést, že by měl váš "talíř" obsahovat asi 25% bílkovin, 25% sacharidů a 50% ovoce a/nebo zeleniny.
Snídání je důležité. Na druhou stranu se ale nutně nemusíte přimět snídat se slepicemi, když ještě nemáte na jídlo ani pomyšlení.
Co bychom tedy k snídani měli zařadit? Jestli chcete tipy na zdravé potraviny, s kterými do nového dne vykročíte pravou nohou, čtěte!
Vajíčka - s žloutkem nebo bez?
Vajíčka na snídaňové menu rozhodně zařaďte. Ačkoli jedno velké vejce obsahuje zhruba 212 miligramů cholesterolu, což je relativně velké množství ve srovnání s jinými potravinami, víme už, že "špatný" cholesterol v krvi zvyšují nasycené tuky a nikoliv cholesterol v potravinách.
Jedno vejce obsahuje přibližně 70 kalorií a 6 gramů bílkovin. Předtím, než vyhodíte žloutek, nezapomeňte, že právě v něm se nachází většina živin. Žloutek je dobrým zdrojem luteinu, což je vitamin nacházející se i ve špenátu a kapustě. Ten pomáhá předcházet onemocněním očí.
Celozrnný chléb, obiloviny nebo ovesné vločky
Snídaně je ideálním časem, dopřát si zdravé celozrnné obiloviny, které pomáhají snižovat krevní tlak a cholesterol. Při výběru snídaňových cereálií vždy hledejte ty s nejméně 5 gramy vlákniny.
Hodí se je doplnit mlékem s nejvýše 1% tuku. Nikdo starší dvou let nutně nepotřebuje mléko s vyšším obsahem tuku.
Pokud sledujete váhu, vyhněte se cereáliím s přidaným cukrem, které mají spoustu extra kalorií.
Doporučujeme: 3 recepty na zdravé palačinky (nejen) z celozrnné mouky
Arašídové máslo není jenom do filmu!
Nemusíte být nutně Brad Pitt ve filmu Seznamte se, Joe Black, abyste si zamilovali arašídové máslo. Proč je u Američanů tak oblíbené?
Možná pro svůj obsah 8 gramů bílkovin ve dvou lžících, což je zhruba 20% denní doporučené dávky pro dospělé muže a ženy. Pomáhá získat při každém jídle dostatek bílkovin, které regulují hladinu cukru v krvi.
Když si oproti tomu dáte palačinky s nutelou a sirupem, váš cukr v krvi se zvedne a pak prudce klesne. A pak budete mít zase hlad.
Pokud vás arašídové máslo stále nepřesvědčilo, vězte, že je také zdrojem "dobrého" nenasyceného tuku. Je proto daleko lepší využít ořechová másla, jako jsou právě ty z arašíd, ale i kešu, mandlí a slunečnicových semínek, než si na pečivo naložit klasické máslo, margarín nebo smetanový sýr. Tam totiž o "špatné" nasycené tuky není nouze.
Ovoce na tisíc způsobů
Jahody, banány, meloun - vyberte si. Některém druhy ovoce se při redukčních jídelníčcích (kvůli obsahu cukru) sice omezují, ale obecně nemůžeme říci, že by existovalo něco jako nezdravé ovoce. Například borůvky jsou skvělým antioxidantem, zatímco pomeranče jsou nabité vitamínem C a draslíkem.
Vysoce "praktickým" zástupcem ovoce je zase banán, který se snadno převáží i jí.
Obyčejně neobyčejný jogurt
Jogurt k snídani se může stát velmi pohodlným zdrojem bílkovin. Takový řecký jogurt vám dodá vysokou míru proteinů, že se leckterý kus masa může jít zahrabat. Dávejte si ale pozor! Pokud si hlídáte kalorie, máte cukrovku, nebo se prostě jen chcete stravovat ideálně - vyhněte se jogurtům s ovocnými příchutěmi, které mají vysokou míru přidaného cukru.
Ideální jsou čisté bílé, nízkotučné, zkrátka úplně obyčejné jogurty.
Smoothie vitamínová bomba
Díky smoothie do sebe můžete dostat potraviny, které byste do sebe jinak nedostali. Nemůžete přijít na chuť kapustě, nebo špenátu? Mixněte si je do smoothie, kopněte to tam a máte vystaráno!
Skvělou snídani vám zaručí třeba smoothie s jogurtem a ovocem.
Ovocný džus musí být stoprocentní
Dostat do sebe ovoce v tekuté formě je naprosto v pořádku. Dejte si ale pozor, že volíte 100% ovocné šťávy, jinak by mohlo dojít k přidání cukru. Většina ovocných nápojů obsahuje přidaný cukr, což jsou jen další zbytečné kalorie.
Káva k snídani - ano nebo ne?
Káva v průběhu let získávala špatnou reputaci, dlouhodobé lékařské studie ale nyní hovoří ve prospěch kofeinovaného nápoje. Pokud do sebe nebudete tlačit 4 šálky denně, není na pití kávy nic špatného.
Těmto potravinám se vyhněte!
Potraviny, kterým je třeba se vyhnout, jsou například slanina, klobása, bramboráky, tavený sýr, sušenky s polevou nebo müsli tyčinky.
Většina těchto potravin buď obsahuje mnoho nasycených tuků, nebo má vysoký obsah cukru. Je v pořádku jíst je jednou za čas, ale určitě ne pravidelně.
O müsli tyčinkách se traduje, že jsou skvělou svačinkou, ale i snídaní. Pravdou ale je, že je levnější a zdravější dopřát si misku kvalitních cereálií s mlékem a ovocem.