Cviky na pánevní dno
Je velké jako lidská dlaň a odráží celý váš život. Když na něj zapomenete, vrátí se vám to v podobě zdravotních a dalších komplikací.
Proč posilovat své pánevní dno?
Tento svalový „krunýř“ má přímý vliv na správné postavení pánve i na ženskou plodnost. Pokud jsou svaly ochablejší, možná budete mít problém otěhotnět.
Zároveň je tu však jiný, každodenní problém, o kterém se příliš nemluví: Inkontinence neboli únik moči.
Aby totiž močová trubice mohla být ve správné poloze, potřebuje oporu svalů pánevního dna. Když ji nemá, může při tlaku na močový měchýř (například při smíchu, zakašlání, kýchnutí) docházet k nechtěnému úniku moči.
Pokud si myslíte, že tento problém se týká jen starších žen po menopauze, asi vás zaskočí norská studie Epicont z roku 2000, která sledovala 28 000 žen a zjistila, že inkontinencí trpí 25 až 30 % slečen krátce po dvacítce!
Co tedy dělat, aby se podobný osud netýkal i vás?
Velká svalová inventura
Prvním krokem je zjistit stav vašeho pánevního svalstva.
V tom vám může pomoci speciálně vyškolený fyzioterapeut. Vyšetření se provádí vleže na zádech, vsedě i vestoje. Ve všech těchto polohách je klientka vyzvána ke kašli, kýchnutí a smíchu a zkoumá se kontrakce svalů pánevního dna.
Podle kvality a kvantity kontrakce je pak připraven individuální terapeutický program.
Ať už prověrka svalů dopadne jakkoli, jedno je jisté – s péčí o pánevní dno byste neměla otálet, i když vám žádné zdravotní komplikace nehrozí. Předejdete problémům, které mohou teoreticky přijít s těhotenstvím, porodem a menopauzou. V těchto obdobích totiž dochází k oslabení pánevního dna.
Možná právě proto se mezi lidmi traduje, že pomočování novopečených matek souvisí se špatně provedeným porodem. Ale je to pravda?
Doktoři připouští jistou souvislost a zamýšlí se nad příčinami, které by mohly s poničením svalů pánevního dna při porodu souviset: při nástřihu v oblasti hráze může dojít k porušení celistvosti měkkých tkání a k riziku inkontinence.
Dalším důvodem může být i větší váha plodu (nad 4500 gramů), která může způsobit utržení části svalů pánevního dna.
Cvičení chce výdrž
Péče o pánevní dno se vám vyplatí hned z několika důvodů:
- Budete mít jistotu, že orgány ve vašem podbřišku (vaječníky, močový měchýř, děloha) budou dobře fungovat.
- Zároveň si zlepšíte i sexuální život.
Pánevnímu dnu se totiž říká „sval lásky“ a pokud bude zpevněný, lépe dosáhnete orgasmu.
Posilování těchto svalů není zrovna snadné – vždyť spousta žen ani neví, kde přesně leží a v čem cvičení spočívá. To je důvod, proč někteří fyzioterapeuti doporučují použít v počáteční fázi elektrostimulační přístroj Pericalm, který vás naučí zatínat a uvolňovat ty „správné“ svaly pánevního dna.
Ale nebojte, jde to i bez přístrojů: nejlépe je identifikujete při močení, když se budete pokoušet zadržet proud moči.
Svaly pánevního dna jsou kosterní svaly, takže musíte trénovat dva typy kontrakcí – rychlostní a vytrvalostní.
V praxi to znamená, že byste měla zvládnout zatnout svaly na deset sekund a pak si dát pětisekundovou pauzu. U krátkých kontrakcí se cvičí dvě sekundy výdrž a dvě sekundy pauza.
Pro zdokonalení cvičení lze využít vaginální závaží různé gramáže nebo přístroj Periton, který prověří, zda cvik provádíte dobře a jaká je pevnost svalů.
Čím jsou svaly pánevního dna silnější, tím intenzívněji budete prožívat svůj sexuální život.
Co můžete dělat sama
Jakmile se naučíte správné procvičovat svaly pánevního dna, můžete v pravidelném cvičení pokračovat prakticky kdekoli. Cvičení není vůbec vidět, takže se mu můžete věnovat vestoje při cestě autobusem, při domácích činnotech nebo vsedě v zaměstnání.
Aby byl účinek posilování co nejlepší, snažte se vyvarovat civilizačních neduhů, které svalstvo pánevního dna oslabují. Jde zejména o nadváhu, nošení těžkých předmětů a chůzi na vysokých podpatcích.
Cvičení „na míru“, které vám doporučí fyzioterapeut, můžete doplnit i sporty, které svaly pánevního dna podpoří, jako je třeba pilates nebo speciální technika pelvicore.
Další pomůcky
VENUŠINY KULIČKY – mají různou gramáž. Na začátek se doporučuje jedna lehčí kulička. Tím, že ji v sobě zadržíte, posilujete svaly pánevního dna. Můžete ji nosit při procházkách nebo při sportu, třeba běhu, aerobiku či jízdě na kolečkových bruslích.
KEGEL 8 – je sada tří tonizérů (něco jako malé závaží), které se liší velikostí a váhou. Cvičení spočívá v kontrakcích pánevního dna, při nichž střídavě vtahujete a uvolňujete zátěž.