Jak si sestavit zdravý jídelníček?
Přemýšlíte nad kvalitou vašeho životního stylu? Toužíte po změně? Tento článek vám poodhalí ty nejzákladnější znalosti a pravidla, bez kterých se u stavby zdravého jídelníčku neobejdete.
Z čeho si jídlo poskládat?
Prvním důležitým pravidlem je rozložení živin ve stravě. Každé jídlo by mělo obsahovat všechny následující tři makroživiny ve vyváženém množství:
- sacharidy
- tuky
- bílkoviny
Nezapomínejte však i na zeleninu (zdroj vitamínů a minerálů), která by měla být alespoň v malém množství součástí každého jídla, ať už v syrovém či tepelně upraveném stavu. Různorodost je v tomto případě také velmi důležitá. Snažte se, aby vaše jídlo hrálo barvami.
Pozor na příjem energie!
S prvním bodem souvisí i fakt, že všechny pokrmy by měly být podobně energeticky hodnotné. Jinými slovy není dobrý nápad dát si obří snídani a ke svačině jen kousek ovoce. Mnohem lepší je přiměřená porce snídaně, která vás příjemně zasytí, a následná svačina pak bude podobně energeticky hodnotná.
V prvním případě vám hrozí velké výkyvy v hladině inzulínu, což způsobuje únavu a nepohodlné prostředí pro správné fungování organismu.
A jaké množství zvolit?
Nejdůležitějším faktorem pro zvolené množství jídla je poměr výdej/příjem, přičemž záleží, jaký je váš cíl – zda chcete hubnout, udržovat nebo nabírat.
Jídla se však nesmíte bát. Pokud vám vyjde, že máte sníst nějaké lehčí jídlo hodinu před spánkem, nevynechávejte ho. I v noci tělo musí z něčeho brát, jinak strádá a člověk ztrácí svaly místo tuku. Určitě nevěřte tomu, že po páté hodině už se nesmí jíst.
Mám snídat?
Každému vyhovuje trochu něco jiného, nicméně všeobecně je doporučováno snídaně pravidelně zařazovat.
Pokud je člověk dopoledne fyzicky aktivnější, hodí se spíše sladká snídaně (převážně zdroje sacharidů), pokud není, tak slaná (převážně zdroje tuků), ale vždy je potřeba vyzkoušet, po čem se zrovna vy budete cítit lépe.
Zdroje bílkovin pak zařazujte do každého jídla.
Strava okolo tréninku
Pokud ke svému zdravému životnímu stylu zařadíte i sport, je důležité vědět o pravidlech stravování kolem těchto aktivit.
Před tréninkem si dejte hodinu až dvě pohov od jídla. Naopak po tréninku doplňte energii klidně ihned, a to v podobě kousku ovoce nebo jiného zdroje rychlých cukrů.
Před i po tréninku si vybírejte spíše zdroje bílkovin a sacharidů, tuky si nechte na později. Zároveň nezapomeňte doplňovat tekutiny před, během i po tréninku.
Honí vás mlsná?
Pokud vás i přes dostatek jídla a vyváženost jídelníčku přepadají chutě na sladké, dopřejte si v malém množství například oříšky, kostičku kvalitní čokolády, sušenky s čistým složením (ale pozor! Musíte se naučit číst etikety), ovoce, jogurt s trochou medu či kvalitní marmelády.
Buďte však připraveni v každé situaci, kdy byste mohli dostat hlad. Pokud opravdu chcete dodržovat pravidelnost přísunu jídla každé 3 – 4 hodiny, nevyhnete se přípravě krabiček na cestu a celkovému plánování jídel dopředu.
Budete mít tak jistotu, že se hlady nevrhnete na nezdravé jídlo, které je zrovna při ruce.
Pijte, pijte, pijte!
A teď samozřejmě nemluvím o alkoholu. Pro váš organismus, ale i mentální pohodu je dostatečný přísun tekutin zásadní. Jaké zdroje jsou pro vás ty nejvhodnější, vám poradí zdravý selský rozum.
Hlavně dávejte pozor na množství cukru či umělých sladidel v často doporučovaných džusech, minerálkách a podobných produktech z obchodu.
Jaké zdroje bílkovin zvolit?
Každý zdroj bílkovin je jinak plnohodnotný, nicméně k udržení zdraví vám postačí, když zajistíte jejich pestrost a vyváženost. Patří sem maso všech druhů (i ryby), kvalitní šunky (alespoň 90 %), mléčné výrobky (sýry, Cottage sýr, tvarohy, jogurty, kefír atd.), vajíčka, tofu, seitan, šmakoun, luštěniny v kombinaci s obilovinami a další.
Jaké máme zdroje jednoduchých sacharidů?
Mezi tzv. rychlé cukry řadíme především ovoce, sladkosti, med, rýžové chlebíčky a další. S těmito zdroji musíme zacházet opatrně, ale v přiměřené míře a vhodném čase (například právě před či po tréninku) mohou být dobrými pomocníky.
Kde sehnat zdroje komplexních sacharidů?
Do této kategorie patří veškeré přílohy, jako rýže, brambory, batáty, celozrnné těstoviny, pohanka, kuskus, bulgur apod., pečivo převážně celozrnné, popřípadě tmavé, ovesné vločky a podobné výrobky.
Pamatujte, sacharidy nejsou zlo! Rozhodně přílohy ve svých jídlech nevynechávejte. Mají smysl!
A co zdroje tuků?
Tukům se také v žádném případě nevyhýbejte, ale vybírejte si ty kvalitní, převážně rostlinného původu. Dávejte přednost ořechům, semínkám, kvalitním olejům, avokádu, ale i rybám.
Problematika tuků je mnohem hlubší, nicméně vyhnout byste se měli především ztuženým a částečně ztuženým tukům.
Není to jen o jídle
Na začátek určitě potřebujete určitý řád, nicméně časem se naučíte jíst intuitivně a tělo si řekne o jídlo v tu pravou chvíli. Pokud dostanete hlad, už vymýšlejte další jídlo, ať zamezíte zbytečnému přejídání.
Občas si samozřejmě dopřejte i něco nezdravého, ale s mírou.
Pokud chcete opravdu zdravé tělo i mysl, pravidelnému pohybu se nevyhnete. Je dobré zařadit nějakou pohybovou aktivitu alespoň 3x – 4x týdně a volit druh pohybu dle vašeho cíle.
Spoustě lidí postačí posilování doma s vlastní vahou, gumičkou, mini činkami či alespoň zařadit procházky na čerstvém vzduchu. Pohyb ani jídlo nejsou vašimi nepřáteli. Stačí překonat začátek a stane se to vaší přirozeností.
Držíme palce!