Jak začít běhat – 15 tipů pro začátečníky
Jestli jsem na základce něco z duše nenáviděla, byl to běh na 1500 metrů. Zhruba po třech minutách jsem byla celá uřícená, píchalo mě v boku a nemohla jsem popadnout dech. Dnes klidně uběhnu i pět kilometrů, na pravidelnou dávku pohybu se těším víc než na oblíbený seriál, a hlavně nechápu, jak jsem bez běhu mohla tak dlouho žít.
Přitom to začalo vlastně náhodou. Měla jsem za sebou náročný den v práci, večer jsem se cítila úplně vyždímaná a hlava mi pod tíhou starostí jen třeštila. Vůbec netuším, co to do mě vjelo, ale najednou jsem měla chuť se z posledních sil vyplazit před dům a jít si zaběhat. Hodila jsem na sebe tepláky a oběhla okolí domu. Byla jsem sice strašně zadýchaná, ale najednou jsem se cítila úplně jinak. Fantasticky.
A protože jsem rozený systematik, stejně jako jsem zvyklá mít instruktory na golf, windsurfing nebo potápění, chtěla jsem poradce i na běh.
Možná vám to připadá divné, na běhání přece nic není, ale ze zkušenosti vím, že když chci něco dělat dobře a chci, aby to mělo nějaký význam, je takový postup nejlepší.
Domluvila jsem si proto schůzku s instruktorkami běžeckých kurzů pro ženy. Ty mi prozradily několik základních pravidel, které začátečníkům usnadní život:
Co musíte vědět, než začnete běhat?
- Oblečte se, jako by bylo venku o zhruba 7-8 stupňů více.
- Než začnete, nikdy si nezapomeňte protáhnout svaly, zejména ty na nohou.
- Začátečnické tempo by mělo být pomalé, tzv. povídací. Poznáte ho podle toho, že budete schopni konverzovat, aniž byste se zajíkali.
- Ze začátku střídejte běh s chůzí.
- Běhejte raději po měkkém povrchu.
- Plynule dýchejte nosem i ústy. Jakmile vás začne píchat v boku, znamená to, že dýcháte příliš rychle, mělce, nebo nepravidelně.
- Nepřepínejte se. Ze začátku bohatě stačí třicet minut běhu s chůzí dvakrát týdně.
- Po běhání nezapomínejte na strečink. Aby se svaly nezkracovaly, musí se hned po běhání protáhnout.
- Pokud to s během myslíte vážně, kupte si kvalitní běžecké boty. Analýzu došlapu vám udělají např. v multibrandových prodejnách typu Triexpert.
- Vyzkoušejte některou z běžeckých aplikací jako Endomondo, Sports Tracker či Runkeeper. Dokážou změřit délku, čas i průměrnou rychlost běhu. Pokud chcete při běhu hlavně spalovat tuky, běhejte v pomalejším tempu alespoň 30 minut.
- Nemáte-li aplikaci či měřič rychlosti, poznáte správné tempo podle toho, že při něm budete schopni mluvit.
- Neběhejte příliš rychle a příliš krátce (třeba jen 10 minut).
- Dejte pozor na dech. Dýcháte-li příliš rychle, znamená to, že dýcháte špatně. Raději zklidněte dech a dýchejte do břicha
- Pozor na došlap. Nenašlapujte příliš ani na špičku, ani na patu. Chyby v došlapu pomůže odstranit trenér, ale trvá to déle, než když máte například špatný pohyb paží.
- Nehrbte se.
Pokud si chcete běh skutečně užít a neublížit si, nezapomeňte na pitný režim, u dam na sportovní podprsenku, kvalitní běžeckou obuv a do uší podcast nebo oblíbenou hudbu, která vás nakopne.