Jak zhubnout a přestat konečně řešit, jak zhubnout
O hubnutí jste už určitě slyšeli nespočet mýtů, hloupostí, ale i dobrých rad, které se v nich ztratily. Některé jsou samozřejmé, jen se nám do nich nechce. Jindy z nějakého důvodu nefungují a my se pak máme chuť vymlouvat na genetiku.
Hubnutí je věda, ale ne proto, že by to bylo tak složité. Je to tím, že hubnutí je o pevné vůli a individuálních řešení.
Pojďme si probrat, co funguje.
Základní stavební kameny hubnutí
- Jídlo a pití
- Pohyb
- Genetika
- Nemoce
- Spánek
- Psychika
- Stres
První čtyři jsou s největší pravděpodobností viníci vaší nadváhy. Špatná strava, nedostatek pohybu, možná genetické predispozice a případně neodhalená nemoc.
Genetika a nemoc jsou spíš vzácnost, i když na ně s oblibou svádíme svou postavu.
Že vaši rodiče také trpí nadváhou, nemusí hned znamenat dedičnost. Spíš to vypovídá o návycích, které jste převzali.
Hlavní viníci jsou především strava a pohyb. Žádné velké odhalení se nekoná. Sladké limonády, tučná jídla, cukry, to všechno už víte. Slyšeli jste to hodněkrát. Není novinkou, že zdravé stravování má nejvýznamnější dopad na hubnutí.
Dlouhodobě obézní lidé toho dokonce ví o zdravé výživě mnohem víc, než hubení.
Proč ale tak málo lidí nakonec zhubne? Možná se snaží zdravě jíst a hýbat zcela zbytečně. Chyb, které můžete udělat, je totiž spousta.
Jídlo a pití
Na rozdělení potravin na zdravé a nezdravé není nic převratného. Asi je vám jasné, že s brambůrkami, fast foodem a sladkými limonádami si nepomůžete.
Zdravě jíst je ale složitější.
Zdravých jídelníčků jste si možná postahovali z internetu mraky. To, co potřebujete, je ale jídelníček na míru. Na míru vám, ne na míru kilogramům, které potřebujete shodit.
K ničemu vám nebude, když vám někdo pošle obecný jídelníček, který má fungovat na všechny.
Každé tělo je jiné. Samozřejmě všem nám škodí výše zmíněné nezdravé potraviny. Zdravý jídelníček si ale musíte buď sami nebo s odborníkem sestavovat na základě vlastního metabolismu.
Existuje víc metod, jak si jídelníček přizpůsobit. Jedna z nich dělí organismy na několik typů. Dá se to poznat z krve a další analýzy ve výživových poradnách. To je ale hrubé dělení. Většinou s vámi pracují dlouhodobě a výsledný jídelníček následně ještě upravují vám přímo na míru.
Slyšel jsem o klientovi, u kterého po dlouhém trápení odhalili, že mu brání hubnout červená paprika, která jiným prospívá. Je o experimentování a dlouhodobém testování, co vám zafunguje.
Pohyb
I když je strava naprosto zásadní, úzce s ní souvisí i pohyb. Znáte to. Kalorický příjem musí být menší než jeho výdaj, pokud chcete hubnout. A naopak, pokud chcete přibírat. Musíte jednoduše sníst méně kalorií, než jich za den spálíte fyzickou aktivitou.
I fyzickou aktivitou se však můžete trápit zbytečně. Sednout si na hodinu na rotoped a následně si dát s kamarádkou skleničku vína a tyčinku za odměnu je naprosto k ničemu. Ztráta času.
Nejefektivnější spalovač tuků je silové cvičení. Ne kardio. A zakončit cvičení sladkým nebo alkoholem je s hubnutím neslučitelné.
Pokud pohyb vůbec nezvládáte, začněte po troškách. Třeba malou procházkou. Každý den to ale musí být náročnější. Ujděte dál. Popoběhněte. Začněte běhat.
Domácí posilování
Posilovat můžete klidně doma. Posilujte různé části těla střídavě obden tak, abyste umožnili 48 hodinovou regeneraci. Cvičení může být klidně jen 15 minutové.
Pokud nezvládnete třeba obyčejné kliky a dřepy, zkuste kliky s rukama opřenýma o stěnu. Pak o parapet. Pak o hranu stolu. Stále víc snižujte výšku podpěry rukou. Až je zvládnete na zemi, můžete přitvrdit.
Frajeři, pro které je tohle hračka, mohou začít dávat podpěru pod nohy a ruce nechat na zemi. Nohy můžete mít ve výšce konferenčního stolku. Pak opřené o parapet. Pak o zeď. A nakonec ti největší borci udělají kliky ve stojce na rukou. To už je ale skutečný extrém. Chci tím jen říct, že nepotřebujete posilovnu pro různé zátěže od muších prakticky bez námahy až po extrémní. Celý proces můžete zvládnout sami.
Začněte malou procházkou.
Genetika, nemoce a ostatní
Existuje nějaké procento lidí, kterým nepomůže ani zdravý, na míru vašemu tělu připravený jídelníček v kombinaci se silovým cvičením pálícím víc kalorií, než do sebe dostáváte.
Na vině může být celkem dost věcí. Od stresujícího životního stylu, špatného spánku až po neodhalenou nemoc nebo alergii. V takovém případě je lepší se nechat důkladně vyšetřit lékařem.
Ještě vzácnější je genetická predispozice. Ani s ní se ale nemusíte se svým stavem smířit. Jen vás to bude stát víc sil a delší dobu, než u ostatních.
Jak rychle zhubnout břicho?
Jak zhubnout stehna? Jak zhubnout nohy? Zadek? Prsa?
To jsou nejčastější dotazy spojené s hubnutím. Odpověď je jednoduchá. Tím, že snížíte celkové procentuální množství tuku v těle. Jedině tím zhubnete časem na všech místech. Ty problematické partie přijdou ale bohužel na řadu poslední.
Představte si tělo jako nafukovací balónek. Nelze vyfouknout pouze levou horní část a zbytek nechat, jak je. Zhubnout například stehna, aniž byste přitom zhubli břicho, to jednoduše nejde.
Vaše tělo se chová předvídatelně, jen se částečně liší u mužů a u žen.
U mužů se ukládá tuk především na břiše. Pokud roste tuk i jinde, například na pažích, znamená to, že břicho už máte pořádně velké.
U žen je to trochu jinak. Tuk se usazuje v první řadě na zadku a ve stehnech. Jakmile je tady relativně "plno", objeví se teprve na břiše.
Pokud tedy chcete zhubnout problematické partie, musíte obecně snížit tuk v těle. Projevovat se to začne opačným směrem, než se tuk objevoval. Takže třeba u žen začne mizet napřed na břiše, pak teprve může mizet na zadku a ve stehnech. To pořadí prostě neprohodíte.
Takže ne, nejde zhubnout jednu konkrétní problematickou část těla a zbytek ne. To můžete dělat se svalama, ale ne s tukem. Musíte hubnout celkově.
Boky jako skříň
Také nevěřte tomu, že máte prostě "boky jako skříň". Nemáte. I když se může zdát, že máte širokou pánev, divili byste se, o kolik se můžete zúžit. Široká pánev je často spíš výmluva nebo neznalost. Ve většině případů jde právě o tuk usazený na bocích, který lze odbourat silovým cvičením a stravou.
Přestaňte hledat léky a prášky na hubnutí
Prášek za vás nesní zeleninu, nepůjde za vás cvičit a nevybuduje zdravé návyky.
Lidé dokonce hledají i sirup na hubnutí. Kupují si kurzy, kuchařky, návody, léky a tabletky všeho druhu.
Když už chcete utrácet, najděte si specialistu na výživu a nechte ho sestavit vám jídelníček. Nechte se pořádně prohlédnout lékařem. Začněte po troškách přidávat pohyb do vaší každodenní rutiny a naopak začněte ubírat nezdravé jídlo. Krok za krokem. Jinak u toho nevydržíte.
A malá rada na závěr?
Pijte vodu.
Pitná voda nakopne metabolismus během 10 minut prokazatelně o 30% na dobu zhruba hodinu až hodinu a půl. Když vypijete půl litru vody před jídlem, pomůže vám to jíst méně kalorií. Díky tomu hubnete podle jedné studie o 44% více než ti, kteří vodu nepijí.
Pití 2 litrů vody za den zvýší váš energetický výdaj přibližně o 400 kJ.
Co dál po přečtení článku?
- Doporučuji vám sehnat si knížku Tělo jako posilovna od trenéra speciálních jednotek. Zjistíte, že nepotřebujete posilovnu, rotoped ani jedinou činku. Stačí vám vaše vlastní tělo.
- Můžete se objednat k prohlídce k nutričním specialistům, kteří vám pomohou s jídlem i celkovým hubnutím.
- Promluvte si o svém plánu se svým lékařem.
- Jděte do toho společně s někým, kdo je vám blízký.
- Dejte veřejný závazek na sociálních sítích, který se budete bát nedodržet.