Jak zvládnout úzkost a strach
Úzkostné poruchy jsou jedním z nejčastějších problémů, se kterými se psychologové setkávají. Alespoň občas přepadnou každého z nás.
Dá se jim vůbec nějak bránit?
Zpocené dlaně, srdce bušící jak o závod, zrychlené dýchání u některých lidí dokonce panické záchvaty. Někoho úzkost přepadá na letišti, jiného při pohledu na pavouka v koupelně nebo před důležitou prezentací.
Ať už vás návaly úzkosti trápí při jakékoli příležitosti, ve své nejhorší podobě vás mohou úplně paralyzovat a v té nejmírnější jsou přinejmenším otravné.
Dobrá zpráva ovšem je, že díky tomu, že jsou tak rozšířené, patří v psychologii k nejdůkladněji probádaným problémům. Máme tedy dobrou představu o tom, jak fungují a jak je překonat.
Panická ataka
Toho dne mi nebylo už od rána moc dobře. Zpočátku jsem to ani neuměl definovat, co mě vlastně zlobí. Dvakrát jsem to za ten den šel zaspat, ale po probuzení by bylo hůř.
Večer už sílily bolesti na hrudi. Celý večer jsem ležel, ale najednou už jsem ležet nemohl, protože to bolelo víc. Tak jsem seděl nebo stál. Eskalovalo to do stavu, když už jsem nemohl ani ležet, ani sedět a ani stát. Klečel jsem a brečel bolestí.
Přirovnal bych to k následující představě: jakobych měl v hrudi mezi plícemi trubičku, která je tak natlakovaná tekutinou, že zákonitě musí prasknout. Měl jsem obavu, že mi skutečně musí v hrudi něco explodovat, protože takový tlak nemůže žádná céva v těle ustát. Těžko bych tehdy uvěřil, že jde o psychický problém a ne fyzický. Můj strach, že se mi něco vážného v těle stane, ve skutečnosti zvětšoval problém, ten zvyšoval bolesti a bolesti zvyšovaly strach. Dostal jsem se do nebezpečné spirály. Později jsem se dočetl, že jsou známé případy lidí, kteří s takovou bolestí raději vyskočili z okna.
Skončil jsem na pohotovosti, kde zkušená lékařka rozpoznala problém. Měl jsem štěstí, protože můžete narazit na doktora, který vás bude mít za simulanta, jakmile zjistí, že jste fyzicky v pořádku.
Pokud máte s úzkostmi nebo panickými atakami vážné problémy, je třeba se obrátit na odborníka. Jestli ale trpíte jen mírnou formou nebo už s nimi k lékaři docházíte, možná vám postačí vyzkoušet některou z následujících strategií. Mohou pomoci a to určitě stojí za zkoušku, ne?
Jak se správně vypořádat s iracionálním strachem, že nás potká něco hrozného? Důležité je zjistit, proč se vlastně bojíme.
Přehodnocení
Úzkost je v podstatě nelogický strach, že se stane něco zlého.
Například se vám začnou potit ruce a točit hlava pokaždé, když nastoupíte do letadla. Rozumem chápete, jak extrémně nízká je pravděpodobnost, že se stanete obětí letecké katastrofy (létání je bezpečnější než přecházení ulice), ale prostě nedokážete tyto informace zpracovat a ubránit se nelogické reakci.
Jestli se s tím máte nějak popasovat, je třeba onu pravděpodobnost, že se něco špatného stane, od základu přehodnotit. Jistě, každý vám řekne, jaké jsou statistiky, a přitom se nezdá, že by to na vás zabíralo. Ale čím častěji tyto informace uslyšíte, tím spíš je dokážete přijmout.
Psychiatři, specializující se na úzkostné poruchy, nabízí účinnou strategii. Doporučují, aby pacienti zaznamenávali všechny krizové situace, které podle jejich předpokladu měly dopadnout špatně, a pak skutečný výsledek. Tak se člověk na vlastní oči přesvědčí, jak často špatné konce přeceňuje.
Ano, někdy se stávají i zlé věci, ale možná budete překvapení, jak nízká je ve skutečnosti pravděpodobnost, že věci opravdu dopadnou špatně - alespoň ve srovnání s vašimi představami.
Dekatastrofizace
Další užitečná psychologická strategie používaná při léčbě úzkostí se nazývá „dekatastrofizace".
Špatné věci se stávají, dějí se dennodenně. Ale je důležité uvědomit si, že máte veškeré předpoklady tyto neblahé události zvládnout.
Máte strach z pavouků? A opravdu nastane konec světa, když na něj v koupelně narazíte? Samozřejmě, že ne. Na konec světa by byl potřeba větší kalibr.
Podle povahy své úzkosti si zvolte ten nejlepší postup, který vám pomůže situaci zvládnout. Promyslete si plán. Co budete dělat, až uvidíte pavouka? Můžete se třeba hned otočit, odejít a zavolat někoho, kdo vám problém vyřeší. To je přece jednoduché.
Samozřejmě to nefunguje univerzálně pro všechny typy úzkosti - například v letadle se jen tak neotočíte a neodejdete. Pro mnoho všedních situací si však můžete předem vymyslet záchranné strategie. Pak budete přesně vědět, co dělat, až nastanou.
Tím eliminujete prvek neznáma, který mnohé strachy dost zhoršuje.
Pozorování
Pozorování úzkosti je dovednost, která může být ze začátku obtížně zvládnutelná. Jedná se o klidné sledování vlastních reakcí bez jakékoli snahy jednat podle nich.
Je důležité uvědomit si, že náš strach ( a průvodní jevy jako pocení a zrychlené dýchání) je pouhou reakcí na nějaký podnět. Mnoho lidí má při jeho prvních příznacích potřebu utéct, podřídí strachu své jednání. Taková reakce je přirozená, jenže je často zbytečná.
Když sedíte v letadle a chápete, že vaše pocení a dýchání jsou prosté příznaky strachu, což ovšem neznamená, že byste měli dělat cokoli jiného než dál sedět, jedná se právě o pozorovatelský přístup.
Tuto dovednost je většinou obtížné zvládnout na vlastní pěst. Podle psychologů je nácvik pozorování každopádně důležitým krokem v překonávání úzkosti.
Relaxace
Může se to zdát samozřejmé, ale relaxace je opravdu účinným lékem. Když záměrně povolíme svaly, zároveň se tím zklidníme a začneme myslet jasněji.
- Začněte hlubokým nadechnutím. Chcete-li, můžete použít trik s dýcháním do papírového sáčku.
- Pak počínaje nohama povolujte jeden po druhém všechny svaly.
Strach je reakcí nervového systému a při relaxaci a hlubokém dýchání se zapojuje parasympatické nervstvo, které proti strachu bojuje. Je potřeba to trénovat, a to mimo dosah všeho, co by vás mohlo znepokojovat. Jen tak si tuto reakci zautomatizujete.
Začněte s nácvikem před usnutím v posteli, protože to je patrně místo, kde se dokážete uvolnit nejsnáze. Později to zkuste praktikovat během dne a nakonec ve chvíli, kdy to budete skutečně potřebovat.
Když máme strach třeba z pavouků, snažíme se jim vyhnout, což znamená, že se nikdy nedozvíme, čím nás děsí.
Expozice
Nejmocnější technika je expozice. Ale pozor, obvykle se musí provádět pod dohledem terapeuta (i když to záleží na typu fobie).
Znovu se tu vracíme k otázce strachu z neznáma. Vezměme si jako příklad třeba hady. Jestli se dáte na útěk pokaždé, když zahlídnete užovku, nevíte o nich nic.
Terapeuti přišli na to, že čím více informací o něčem máme, tím méně je pravděpodobně, že nás to znervózní.
Přečtěte si o nich pár knih, zajděte se na ně kouknout do zoo a postupem času vás začnou spíš fascinovat než děsit. Zkrátka poznejte svého nepřítele.
Čím častěji budete svému strachu čelit a hlavně čím víc se něm dozvíte a pochopíte, jak funguje, tím bude slabší a slabší.
Jak rychle pomoci druhým při záchvatu úzkosti
Jestli někdo z našich blízkých trpí záchvaty paniky, muže to být téměř stejně nepříjemné, jako když jimi trpíme my sami.
Mějte na paměti, že projevy panického záchvatu mohou být velmi podobné příznakům infarktu, takže se ujistěte, že víte, s čím máte co do činění.
- Pokud víte, co je předmětem fobie, pokuste se to odstranit nebo od zdroje úzkosti osobu odveďte.
- Neznevažujte cizí strach tím, že budete říkat „není čeho se bát" nebo „reaguješ přehnaně". Obavy jsou pro postiženého velmi reálné, proto prostě jen řekněte „to je v pořádku".
- Kontrolujte dýchání, a to buď tak, že rozrušeného člověka přimějete dýchat do papírového sáčku, nebo společným počítáním nádechu a výdechu. Měl by se nadechovat nosem a vydechovat ústy.
- Nesnažte se zabránit člověku, který právě zažívá úzkost, v pohybu, to jen prohloubí jeho nepříjemné pocity a ztrátu kontroly nad situací.
- Uklidňujte ho a nenechávejte ho samotného.
- Pokud symptomy neustoupí do patnácti minut, vyhledejte lékařskou pomoc.