Zdravý životní styl

Jak začít běhat – 15 tipů pro začátečníky

11. 11. 2019 2 min čtení

Jak začít běhat – 15 tipů pro začátečníky

Jestli jsem na základce něco z duše nenáviděla, byl to běh na 1500 metrů. Zhruba po třech minutách jsem byla celá uřícená, píchalo mě v boku a nemohla jsem popadnout dech. Dnes klidně uběhnu i pět kilometrů, na pravidelnou dávku pohybu se těším víc než na oblíbený seriál, a hlavně nechápu, jak jsem bez běhu mohla tak dlouho žít.

Přitom to začalo vlastně náhodou. Měla jsem za sebou náročný den v práci, večer jsem se cítila úplně vyždímaná a hlava mi pod tíhou starostí jen třeštila. Vůbec netuším, co to do mě vjelo, ale najednou jsem měla chuť se z posledních sil vyplazit před dům a jít si zaběhat. Hodila jsem na sebe tepláky a oběhla okolí domu. Byla jsem sice strašně zadýchaná, ale najednou jsem se cítila úplně jinak. Fantasticky.

A protože jsem rozený systematik, stejně jako jsem zvyklá mít instruktory na golf, windsurfing nebo potápění, chtěla jsem poradce i na běh.

Možná vám to připadá divné, na běhání přece nic není, ale ze zkušenosti vím, že když chci něco dělat dobře a chci, aby to mělo nějaký význam, je takový postup nejlepší.

Domluvila jsem si proto schůzku s instruktorkami běžeckých kurzů pro ženy. Ty mi prozradily několik základních pravidel, které začátečníkům usnadní život:

Co musíte vědět, než začnete běhat?

  1. Oblečte se, jako by bylo venku o zhruba 7-8 stupňů více.
  2. Než začnete, nikdy si nezapomeňte protáhnout svaly, zejména ty na nohou.
  3. Začátečnické tempo by mělo být pomalé, tzv. povídací. Poznáte ho podle toho, že budete schopni konverzovat, aniž byste se zajíkali.
  4. Ze začátku střídejte běh s chůzí.
  5. Běhejte raději po měkkém povrchu.
  6. Plynule dýchejte nosem i ústy. Jakmile vás začne píchat v boku, znamená to, že dýcháte příliš rychle, mělce, nebo nepravidelně.
  7. Nepřepínejte se. Ze začátku bohatě stačí třicet minut běhu s chůzí dvakrát týdně.
  8. Po běhání nezapomínejte na strečink. Aby se svaly nezkracovaly, musí se hned po běhání protáhnout.
  9. Pokud to s během myslíte vážně, kupte si kvalitní běžecké boty. Analýzu došlapu vám udělají např. v multibrandových prodejnách typu Triexpert.
  10. Vyzkoušejte některou z běžeckých aplikací jako Endomondo, Sports Tracker či Runkeeper. Dokážou změřit délku, čas i průměrnou rychlost běhu. Pokud chcete při běhu hlavně spalovat tuky, běhejte v pomalejším tempu alespoň 30 minut.
  11. Nemáte-li aplikaci či měřič rychlosti, poznáte správné tempo podle toho, že při něm budete schopni mluvit.
  12. Neběhejte příliš rychle a příliš krátce (třeba jen 10 minut).
  13. Dejte pozor na dech. Dýcháte-li příliš rychle, znamená to, že dýcháte špatně. Raději zklidněte dech a dýchejte do břicha
  14. Pozor na došlap. Nenašlapujte příliš ani na špičku, ani na patu. Chyby v došlapu pomůže odstranit trenér, ale trvá to déle, než když máte například špatný pohyb paží.
  15. Nehrbte se.

Pokud si chcete běh skutečně užít a neublížit si, nezapomeňte na pitný režim, u dam na sportovní podprsenku, kvalitní běžeckou obuv a do uší podcast nebo oblíbenou hudbu, která vás nakopne.